Pouvez-vous imaginer le corps tonique parfait avec un ventre tombant? Évidemment pas. L'abdomen est une zone qui doit être entraînée quotidiennement, contrairement aux autres muscles. Il est plus pratique de maîtriser l'ensemble des exercices à domicile sur le tapis au bon moment pour vous.
Motivation
Beaucoup avec la formation de graisse sur les côtés remarquent une détérioration de leur santé. La raison réside dans l'obésité, elle contribue à augmenter : la tension artérielle, les niveaux d'insuline, de glucose, de cholestérol. Une mauvaise alimentation combinée à un mode de vie passif conduit au diabète et aux maladies cardiaques. Les troubles métaboliques ne passent pas inaperçus chez les femmes et les hommes. Une personne en bonne santé a toujours un ventre tonique, avec une taille bien définie.
Pour bénéficier des exercices de taille et d'abdomen, suivez 2 conseils sur la façon de perdre du poids :
- Concentrez-vous sur le résultat final.
- Profitez de chaque séance d'entraînement.
Faire de l'exercice à la maison
Essayez d'apprendre à sentir les muscles de l'abdomen et de la taille pendant un entraînement de perte de poids. En entrant dans le mode amincissant, cela complique l'entraînement - augmente le nombre d'exercices et d'approches. Si vous souhaitez avoir un ventre plat et une taille fine, suivez la règle d'entraînement principale : gardez le ventre rentré pendant chaque exercice. Préparez un tapis doux, des vêtements confortables - commençons l'entraînement à la maison.
Réchauffer
Le but de l'échauffement est de préparer les muscles à la charge à venir et de prévenir l'apparition de vergetures. Assurez-vous de commencer votre entraînement de perte de poids en sautant, en escaladant une plate-forme étagée, en dansant. Ils sont nécessaires au fonctionnement du cœur et des autres organes. Étirez vos obliques :
- Inclinez le torse dans différentes directions avec les bras tendus aussi bas que possible. La colonne vertébrale doit se réchauffer lentement.
- Fixez le bassin dans une position, tournez le haut du corps dans différentes directions.
- Faites pivoter votre bassin et votre corps sans soulever vos pieds du sol.
Torsion
Les exercices de base pour la taille et l'abdomen renforceront les muscles obliques, formant une ligne de presse. Effectuez correctement 3 types de torsions avec des répétitions de 20 fois en 3 séries :
- Droit : Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés, les mains derrière la tête, les coudes écartés. À un rythme modéré, ne soulevez que les omoplates du sol.
- Revers : Allongé sur le dos, levez le bassin et le bas du corps. Pour travailler efficacement le bas de la presse, effectuez les ascenseurs aussi lentement que possible.
- Diagonale : en décubitus ventral, étirez-vous alternativement dans différentes directions en arrachant les omoplates. Mettez vos mains le long du corps, genoux fléchis.
Lever la jambe
Les exercices suivants visent à renforcer les muscles et à entraîner la presse.
- Allongez-vous sur le dos, les paumes étendues le long de votre corps aussi près du sol que possible. Soulevez vos jambes lentement. Les débutants ayant pour objectif de perdre du poids peuvent plier les genoux dans cet exercice s'il est difficile à réaliser. Il est plus efficace de les maintenir uniformes - pour augmenter la charge physique sur les muscles de la presse, des fesses et des cuisses.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, écartez les bras sur les côtés. Commencez l'exercice en soulevant vos jambes à un angle de 90 degrés. Abaissez chaque jambe à tour de rôle, sans toucher le sol, en gardant l'autre jambe horizontale par rapport à la surface. Lorsque vous soulevez vos jambes, essayez de toucher le sol avec vos paumes.
- Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés. Levez votre jambe droite à un angle égal et gardez votre jambe gauche horizontale, sans toucher le sol. Effectuez alternativement le croisement jambes croisées.
tableau de bord latéral
Cet exercice est crucial pour les hanches, sur le chemin de la perte de poids. Le mouvement statique forme l'impression, a un effet de renforcement général. Vous devriez commencer à faire la planche de perte de poids de 30 secondes. N'oubliez pas : plus vous le gardez longtemps, plus vite vous pourrez profiter d'un ventre sportif et de l'absence de hanches bombées. Technique de planche compliquée :
- Allongé sur le côté droit, penchez-vous vers la droite: la main d'origine, la main doit être dirigée le long de l'axe avec les épaules.
- Fermez vos jambes ensemble, gardez-les horizontales sur le tapis, orteils pointés vers l'avant.
- Effectuez l'exercice à l'expiration: levez la main gauche, ne pliez pas le bras d'origine, gardez le corps et le bassin en équilibre.
- Maintenez la position décrite pendant le temps maximum.
- Après une minute de repos, faites l'exercice sur le côté gauche.
- S'il vous est difficile de lever les bras, gardez-les alternativement pliés au niveau des coudes, une version allégée de la planche latérale.
Exercices de taille fine
Effectuez un exercice de perte de poids au milieu d'une séance d'entraînement - pour éliminer la tension dans les muscles des côtés et l'apparence d'une belle posture. Tenez-vous droit, mettez vos mains derrière votre tête. Effectuer des inclinaisons latérales alternées du corps à une tension maximale dans l'abdomen. Pour le deuxième exercice, allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière le sommet de votre tête. Faites l'exercice en expirant : tirez votre jambe gauche vers vous, aidez-vous de vos mains.
Pilate
Une technique de perte de poids assez compliquée aidera à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et des côtés en même temps. Pour ce faire, prenez une position de départ allongée sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. L'essence de l'exercice est de s'attarder le plus longtemps possible, en arrachant le torse et les jambes droites du sol. Pendant l'exercice, respirez régulièrement, si vous ressentez une douleur dans le cou, arrêtez de faire de l'exercice.
Exercice "Vide"
Les entraîneurs professionnels incluent cet exercice dans un entraînement complet pour éliminer les côtés. Effectuez l'exercice en vous familiarisant avec la technique d'exécution.
Allongez-vous sur le sol, redressez votre dos, placez vos bras le long du corps, jambes fléchies au niveau des genoux. Respirez lentement pendant quelques minutes. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux - essayez de les contracter avec un maximum d'effort. Si vous sentez que le ventre est au niveau du dos, alors vous avez bien maîtrisé la technique. Maintenez la position pendant 15 secondes, après une courte pause, faites la deuxième partie de l'exercice : après avoir tiré l'abdomen, essayez de le "pousser" brusquement vers le haut. Commencez à faire l'exercice avec 5 fois, en augmentant progressivement le nombre.
Étirement après l'entraînement
Les exercices suivants permettront de détendre et de soulager les tensions des muscles des côtés dans une position confortable pour chacun.
- Allongé sur le ventre : les bras tendus, posez vos paumes sur le sol, faites pivoter vos doigts vers l'avant. Serrez les muscles fessiers autant que possible, pliez doucement le corps, la tête et le ventre vers l'arrière.
- Allongé sur le dos: préparez une serviette pré-enroulée, épaisseur maximale - 5 cm. Après avoir pris la position de départ, placez-la sous le bas du dos. Le torse, les jambes et les bras doivent être appuyés contre le sol. Ce type d'étirement convient aux personnes ayant des muscles abdominaux fragiles.
- Assis : En position de départ, joignez vos mains derrière votre tête. Effectuer des inclinaisons alternées avec un retard maximum dans chaque sens. Pour une bonne exécution, fixez le dos, les bras et les jambes.
- Debout : placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez votre corps et votre tête en arrière, en fixant vos mains sur vos hanches : abaissez doucement vos mains. N'en faites pas trop avec la profondeur de la pente - cela peut entraîner une violation de la colonne vertébrale. Pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, gardez les fesses tendues pendant l'exercice.
Erreurs de formation
Il existe un grand nombre d'exercices pour éliminer les côtés. Certaines techniques, particulièrement populaires auprès des femmes, promettent souvent une perte de poids rapide et une amélioration de la forme physique. Beaucoup font de l'exercice avec diligence, ce qui nuit à la santé. Désactiver:
- alterner les inclinaisons sur les côtés avec les poids. Sinon, vous risquez de devenir propriétaire d'une taille large. Cet exercice doit être pratiqué par des hommes.
- Un cerceau et un cerceau ne sont pas recommandés par les gynécologues pour la perte de poids chez les filles.
- Faire tourner le corps avec une barre à partir de la barre est un exercice douteux pour les côtés, entraînant des blessures à la colonne vertébrale. Ils sont pratiqués plus souvent par des bodybuilders, et non par des filles qui sont sur le point de perdre du poids.
- Évitez le cardio. Ne négligez pas l'échauffement - commencez par une course.
Régime alimentaire de l'estomac
Une bonne nutrition peut vous sauver de la couche de graisse dans les hanches et normaliser le processus de digestion. Mangez de petits repas toutes les 3 à 4 heures. Maintenir l'équilibre hydrique du corps : boire de l'eau purifiée et non gazeuse au moins 2 litres par jour. En parlant de bonne digestion et de perte de poids, il faut arrêter de boire : alcool, cigarettes, café. Il n'est souvent pas possible de faire une silhouette ciselée en absorbant : des aliments frits, gras et sucrés.
Une bonne nutrition est avant tout un ensemble équilibré de produits, qui se compose de protéines, de graisses et de glucides faciles à digérer. Ce qui reste? Si vous vous entraînez quotidiennement et que vous souhaitez avoir un corps sain, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation : céréales, légumes, fruits.
Cuisson des viandes maigres et du poisson pour un couple : les oligo-éléments ne sont pas détruits de cette façon et les bienfaits d'une telle cuisson sont maximaux pour la digestion.
Comment manger?
Nous vous suggérons d'essayer le menu de plats simples:
- Petit-déjeuner : biscuit diététique + œuf dur
- Déjeuner : soupe de pommes de terre, brocolis et carottes ; légumes coupés : concombre, radis.
- Snack: fruits - à votre discrétion, mais pas plus de 150 grammes.
- Dîner: jusqu'à 100 grammes de haricots bouillis ou cuits à la vapeur, poisson bouilli - 150 grammes.
Épilogue
Les côtés affaissés ne sont pas du tout sexy. Le désir de se débarrasser de la couche de graisse détestée ne suffit pas. Nous avons rassemblé 5 règles sans lesquelles vous ne pouvez pas vous empêcher de perdre du poids.
- Exercice régulier
- Effectuez chaque exercice 20 fois dans différentes approches;
- Augmentez graduellement le nombre d'approches;
- Entraînez-vous lentement, en vous concentrant sur la contraction musculaire ;
- Suivez les conseils diététiques pour perdre du poids dans la graisse du ventre.